کمال گرایی چیست؟ و چگونه می‌توانیم بر آن غلبه کنیم؟

کمال گرایی یکی از مشکلاتی است که بیشتر افراد به نوعی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اما از چگونگی آن اطلاعی ندارند. کمال گرایی به شکل بیمارگونه آن یعنی داشتن معیارها و خواسته‌های بسیار سطح بالا که غیر واقع گرایانه هستند و عملاً نمی توانند انجام شوند. بنابراین فرد کمال گرا چون نمیتواند به آن حد برسد همیشه خودش را سرزنش می کند.

غلبه بر تفکر «یا همه، یا هیچ»

کمال گرایی مجموعه‌ای از الگوهای فکریِ محکوم به شکست است که برای رسیدن به اهداف غیرواقع‌بینانه، شما را وادار به تلاش می‌کنند.

کمال گرایی یعنی اینکه شما برای رسیدن به بهترین خود در محدوده عقلانی و واقعیت تلاش میکنید. طبق این تعریف شما با آگاهی و اطلاعات درست و بیشتر در مسیر حرکت می کنید. اگر هم شکست خوردید، دوباره تلاش می کنید تا اوضاع را در جهت بهبود اوضاع پیش ببرید.

کمال گرایی یک دام و مانع بزرگ در مسیر زندگی هر کسی ست که می تواند در هر زمینه باعث تاثیر منفی شود. از احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس گرفته تا خجولی.

جالب است که اکثر افراد آگاه نیستند که دچار این کمال گرایی هستند و به همان شکل قبلی زندگی خود را ادامه می دهند و فقط باید منتظر عواقب آن باشند.

عموماً گفته می شود که کمال گرایی مثبت و منفی داریم. مثلا افرادی که دائماً رشد می کنند و به درجات بالای موفقیت می رسند، دچار نوع مثبت آن هستند.

در نظر گرفتن یک سری استانداردهای خیلی بالا و گاهاً غیر واقعی که ضررهایی که دارد از سودش خیلی بیشتر است.

احتمال هم دارد که به آن استانداردها رسید ولی ضررهایی می کنیم که دیگر قابل جبران نیستند. مثلا از دست دادن زمان، از دست دادن یک فرصت مالی بزرگ، از دست دادن یک فرد و …

کامل گرا بودن عواقب خیلی زیادی دارد که در اینجا بعضی از موارد را بیان می کنیم:

• زمان زیادی از دست می دهیم. چون در همه حال می خواهیم که کامل باشیم و بعد اقدام کنیم.حتی اگر اقدام کنیم هم زمان خیلی زیادی از دست می رود که قابل جبران نیست.
• آنقدر به بقیه سخت می گیریم و انتظارهای نامعقول داریم که آنها احساس بدی نسبت به ما پیدا می کنند و وقتی احساس بدی نسبت به ما داشته باشند، نمی توانیم فردی تاثیرگذار در آنها باشیم. حتی ممکن است آنها از ما متنفر شوند!
• یک فرد کامل گرا تفکر همه یا هیچ دارد. یعنی همیشه می گوید که یا من یک کاری را کامل انجام می دهم یا اینکه انجام نمی دهم و معمولا هم مورد دوم را انتخاب می کنند و از اعتماد به نفس آنها کم می شود.
• درخواست های کمتری از بقیه داریم چون می ترسیم کامل نباشیم و ترس از نه شنیدن داریم. در نتیجه نمی توانیم اعتماد به نفس خود را نشان دهیم.
• از زندگی نمی توانیم لذت ببریم و دائماً فکر می کنیم کامل نیستیم و باید به جایی برسیم تا کامل بشویم. همین موضوع از اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی ما به مقدار قابل توجه ای کم می کند.
• در لحظات مهم زندگی نمی توانیم طرز فکر درستی را انتخاب کنیم.

به طور کلی، نمی توان انتظار داشت که با وجود کمال گرا بودن در زمینه ای به موفقیت یا اعتماد به نفس بالا برسیم!

چرا باید با کمال گرایی مقابله کنیم؟

در صورتی که کمال گرایی به عنوان یک خصیصه مثبت برای کسب انگیزه بیش‌تر استفاده شود، می‌تواند سبب رشد و توسعه شخصیت فرد شود. اما کمال گرایی غیر واقع گرایانه می‌تواند زندگی را به نابودی بکشاند.

کمال گرایی واقع گرایانه :

• لذت از زندگی را از شما می گیرد.
• اعتماد به نفس شما را از بین می‌برد.
• انرژی و توانایی انجام کار را از شما می گیرد.
• اشتیاق شما را برای تجربه های جدید می گیرد.
• توانایی رشد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

چگونه می توان بر کمال گرایی غلبه کرد؟

1- کمال گرایی را در خود تشخیص دهید.

بزرگترین مشکلی که بسیاری از افراد با آن مواجه اند  این است که اغلب افراد نمی دانند که کمال گرا هستند. زیرا تصور می‌کنند که دلیل خواسته‌های درونی آن‌ها به این دلیل است که “ استانداردهای بالاتری برای زندگی دارند و برای رسیدن به آن‌ها تمام تلاش خود را می‌کنند”.

شما می‌توانید برای تشخیص کمال گرایی خود به سوالات زیر پاسخ دهید:

• آیا برای رسیدن به استانداردهای ذهنی خود با مشکل مواجه می‌شوید؟
• آیا نرسیدن به استانداردهای ذهنی خود احساس ناکامی، افسردگی، اضطراب یا خشم دارید؟
• آیا بیشتر استانداردهای تعیین شده توسط شما، از نظر دیگران بسیار سطح بالا هستند؟
• آیا انجام دادن یک کار مشخص در یک بازه زمانی مشخص، برای شما دشوار است؟
• آیا انجام کارهای خود را مدام به عقب می اندازید؟
• آیا تصمیم گیری برای شما مشکل است؟
• آیا از شکست خوردن واهمه دارید؟

در صورتی که پاسخ شما به سوالات بالا مثبت است، شما یک فرد کمال گرا هستید و باید آن را جدی بگیرید.

برای رفع این مشکلات می‌توانید از کمک یک روانشناس بهره بگیرید.

 

۲-  بایدها را رها کنید.

برای این کار شما باید در طی روز جمله های باید داری که به ذهنتان می آید را بنویسید. پس از آن می‌توانید بررسی کنید که در طی یک روز، چند تا باید برای رفتار و تصمیم های خود استفاده می کنید؟ به عنوان مثال بعضی از این بایدها عبارتند از :

باید درس بخوانم، باید کار خوب پیدا کنم، باید اول شوم، باید خیلی ورزش کنم و …

وقتی شما بایدهای زیادی برای خودتان تعیین می کنید در واقع باعث ایجاد ترس، مقاومت و بی حرکتی در خود می شوید. بنابراین هرگاه جمله ای باید داری به ذهنتان رسید، سریع به جای آن از خود بپرسید من چه احتیاج و خواسته واقعی دارم؟

بنابراین می توانید به خود بگویید: من نیاز دارم که کار بهتری پیدا کنم.

یا خواسته و آرزوی من پیدا کردن یک کار بهتر و مناسب تر است.

این روش فکر کردن سبب می شود که شما راحت تر بتوانید به دنبال شغل بهتر بگردید. تایید این جمله بیشتر بر نیازها و احتیاجات شما است تا ترس ها و نگرانی ها، به همین دلیل به شما انگیزه بیشتری برای حرکت رو به جلو می‌دهد.

 

3- فرق بین تلاش زیاد کردن و کمال گرایی را یاد بگیرید.

تلاش سالم، تلاشی است که شما را برای رسیدن به بهترین‌ها سوق می‌دهد. زیرا باعث می‌شود شما از خودتان راضی باشید و مطمئن شوید که همیشه می‌توانید به سمت بهتر شدن حرکت کنید.

اما کمال گرایی، یک احساس ذهنی است که به شما می گوید نه شما و نه هیچ چیز دیگر به اندازه کافی خوب نیست.

به عبارت دیگر شما فکر می کنید حتما باید به استاندارد بسیار بالایی که تعیین کرده اید برسید تا حس خوبی داشته باشید. بنابراین از انگیزه و امید شما می‌کاهد.

 

۴- اهداف خود را براساس واقعیت انتخاب کنید.

دستیابی به اهدافی که افراد کمال گرا تعیین می‌کنند، ممکن نیست. به همین دلیل باعث می‌شود که این افراد به مرور زمان عصبانی و درمانده شوند. زیرا تلاش برای رسیدن به اهداف تعیین شده بی‌نتیجه به نظر می‌رسد.

و اما راه حل چیست؟

باید اهداف واقعی انتخاب کنید که قابل دستیابی هستند. پس از رسیدن به یک هدف، هدف واقعی بعدی را کمی سخت تر انتخاب کنید. به این ترتیب شما رشد و پیشرفت خواهید کرد.

 

5- از مسیر لذت ببرید.

اگر شما کمال گرا هستید، تنها مقصد برای شما اهمیت دارد و تمام تمرکز شما روی مقصد است. بنابراین از مسیر لذت نمی‌برید. اگر کمال گرا هستید :

• اگر شما شغل خود را دوست ندارید و راضی نیستید، نمی‌توانید از درآمد و کارهایی که به واسطه آن می توانید انجام دهید لذت ببرید.
• اگر هنوز نمی توانید مانند موسیقی‌دان های مشهور قطعات را بنوازیدی. بنابراین نمی‌توانید از نواختن قطعاتی که به خوبی یاد گرفته اید لذت ببرید.
• اگر امروز نتوانستید ورزش کنید، از پیاده روی حتی کوتاه مدت هم نمی‌توانید لذت ببرید.

بنابراین در هیچ شرایطی اجازه ندهید که کمال‌گرایی زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

ریشه کمال گرایی؟

کمال گرایی ناشی از موارد مختلفی ست که مهمترین آنها:

۱–خانواده که از دوران کودکی فرد را مجبور می کنند که حتما نمره بالا بگیرد و حتی بعضی وقت ها گرفتن نمره زیر 20 نشانه این است که فرد مشکل دارد و هنوز کامل نیست! یا اینکه در زمینه های دیگر کلا به بچه سخت می گیرند و ناخودآگاه کمال گرایی در او ریشه می گیرد.

۲–آموزش و پرورش که مثل مورد اول در مورد نمره خیلی سختگیر هستند و سیستم آنها طوری است که اکثر افراد، کمال گرا می شوند.

۳–تبلیغات جامعه که اگر دقت کرده باشید در تلویزیون و شبکه های اجتماعی و … طوری رفتار می شود که افراد احساس می کنند کامل نیستند و باید حتما به آن نقطه مدنظر آنها برسند که کامل شوند.

چه اقدامی باید انجام دهیم؟

برای اینکه این مانع بزرگ را برداشت، این طور نیست که کار راحتی داشته باشیم و نیاز به این است که در مسیر رفع کردن آن خیلی سمج باشیم.

هر کسی بالاخره در یک زمینه ای این مسئله را دارد. تفاوت این است که افراد موفق خیلی کم و در زمینه های نه چندان مهم آن را دارند، اما افراد دیگر در زمینه های خیلی مهم کمال گرایی دارند و به خاطر همین زندگی از پایه دچار مشکل می شود.

پس قصد داریم یک سری راهکار را بررسی کنیم که چه طور این دام بزرگ را بتوانیم پشت سر بگذاریم.

 

 ۱–لیست کمال گرایی ها

واضح است که در ابتدا باید بدانیم که اصلا در چه زمینه هایی کمال گرایی داریم؟ خیلی کار سختی نیست و با یک قلم و کاغذ موارد مختلف را یادداشت می کنیم.

اصلا هم ترس نداشته باش که لیست بلند بالایی شود و در اینجا فقط مهم رسیدن به یک آگاهی ست. احتمالاً یک سری موارد عواقب بیشتری داشتند و آنها را هم مشخص کرد.

حالا باید بدانیم که هر روز حداقل یک اقدام مثبت برای آنها انجام دهیم حتی خیلی کوچک باشد. مثلاً اگر کسی در زمینه نویسندگی، کمال گرایی دارد حتما هر روز مقدار حداقلی در نظر بگیرد و بنویسد.

یا کسی که خجالت کشیدن در جمع را مسئله دارد و منتظر است که حتما کامل شود تا در جمعی قرار بگیرد، هر روز کاری کند و هر روز حتی شده در جمع های دو نفری قرار بگیرد تا به مرور بهتر و بهتر شود.

۲-چرا می خواهیم کامل باشیم؟

باید این سوال را از خود بپرسیم که چرا می خواهیم کامل باشیم؟

اگر دقیق فکر کرد متوجه می شویم که این یک هدفی غیر ممکن و غیر منطقی ست و هیچ وقت نمی توانیم کامل باشیم. هر چه قدر که تلاش کنیم کامل تر شویم، اعتماد به نفس ما بیشتر آسیب پذیر می شود.

وقتی خود را به عنوان یک انسان پذیرفته ایم، پس این را هم باید بپذیریم که هر انسانی در زندگی اشتباه می کند و امکان ندارد فردی بدون اشتباه باشد.

پس باید قبول کنیم که هیچ وقت نمی توانیم کامل باشیم و حتماً اشتباهاتی رخ می دهد. باید همیشه به خودمان یادآوری کنیم که ما یک انسان هستیم، نه یک ابرقهرمان و سوپرمن!

 3- تمرکز روی ویژگی های مثبت خود

کامل گراها معمولاً از خود و بقیه انتقاد می کنند، چون که کامل نیستند و ویژگی های مثبتی که در خودشان است را فراموش می کنند.

ولی نباید فراموش کنیم که ما در هر شرایطی باشیم، حتما یک سری ویژگی مثبت داریم. فقط نیاز است که بیشتر روی آن ها تمرکز کنیم.

یک تمرین این است که هر روز صبح موقع بیدار شدن سه ویژگی مثبت خود را بنویسیم و به خود یادآوری کنیم که ما انسان توامند و ارزشمندی هستیم و لازم نیست که دائماً از خودمان ایراد بگیریم که کامل نیستیم.

۴-کافی بودن جایگزین کامل بودن

در هر شرایطی بدانیم که باید در حد کفایتی برسیم، نه اینکه با کمال گرایی یک استاندارد خیلی بالا و غیر طبیعی در نظر داشته باشیم!

از قبل مشخص کنیم که من در این موقعیت می خواهم به کجا برسم و هدفم چیست؟ وقتی که آن را با یک استاندارد معقول مشخص کردیم، پس هدفمان فقط آن باشد و نه یک چیز خیلی بیشتر و غیر واقعی.

 

اگر در جایی به خودمان شک کردیم که آیا من کامل هستم؟ این را بگوییم که من شاید کامل نباشم و هنوز جای کار دارم که بهتر شوم، ولی در شرایط فعلی نهایت تلاشم را کردم و کافی هستم. اگر هم به نتیجه نرسیدم پس بیشتر تلاش می کنم، اما وسواس ندارم که حتماً کامل باشم.

پیشنهادی برای رفع این مسئله

برای اینکه بتوان بر کمال گرایی غلبه کرد نیاز است که زمان گذاشت و تمرین کرد و اغلب افراد به این نکته توجه نمی کنند.

اگه از من بپرسند مهم ترین تفاوت انسان های موفق و معمولی در چیه، میگم: چون عملگرا نیستیم.

چرا اقدام نمی کنیم و چگونه عملگرا باشیم؟

بعضی از افراد شعار میدهند ولی عملکرد در آنها دیده نمی شود، اکثر ما چه در سطح فردی و چه در سطح ملی، به اهمیت عملگرایی واقفیم و دوست داریم عملگرا باشیم اما شاید بعضی وقتها بخواهیم و نتوانیم یا اصلاً ندانیم که چطور باید عملگرا باشیم و در اینجا می خواهیم بدانیم که چگونه عملگرا باشیم.

 

عملگرایی چیست و چرا باید عملگرا باشیم؟

عملگرایی یعنی اینکه یه کار یا ایده رو تا رسیدن به نتیجه مورد انتظار ادامه بدیم، حتی اگه بارها برای رسیدن به نتیجه شکست بخوریم.

هیچ کس نمی تونه اثبات کنه که اختراعاتی که تا حالا توسط انسان های مختلف انجام شده، قبل از اون ها به فکر هیچ کس دیگه ای نرسیده یا حتی هیچ کس هیچ تلاشی در راستای تحقق اون اختراع نداشته. کی میتونه ادعا کنه قبل از برادران رایت هیچ کس هیچ فکری در مورد ساختن یه هواپیما به ذهنش خطور نکرده یا هیچ اقدامی برای ساخت هواپیما نکرده. اما اینکه ما برادران رایت رو به عنوان مخترعین و سازندگان اولین هواپیمای موفق میشناسیم معنیش اینه که اونها انسان هایی بودن که کار رو زودتر از دیگران به ثمر و نتیجه رساندن، همچنان که در مورد تلویزیون اسم جان لوجی بیرد، کنار ماشین چاپ نام گوتنبرگ و برای اختراع دینامیت اسم نوبل به عنوان مخترع برده میشه (جالبه نه! نوبل معروف که حالا جایزه صلح رو به نام اون اهدا می کنن، یکی از مرگ بارترین سلاح های بشر رو اختراع کرده!)

شاید افرادی که قبل از این مخترعین فکرهایی در سر داشتن یا اقدامات نافرجامی رو انجام دادن، دانش و تخصص بیشتری هم نسبت به فرد مخترع داشتن اما هیچ اسمی از اون ها در تاریخ نموند صرفاً به این دلیل که تا رسیدن به نتیجه، کار رو ادامه ندادن یا افکارشون رو هیچ وقت عملی نکردن. به قول معروف «کار را آن کرد که تمام کرد»

چرا اقدام نمی کنیم؟ چگونه عملگرا باشیم؟

۱-فکر کردن و تصمیم گرفتن بدون عمل نکردن مساوی است با عمل نکردن

پنج تا گنجشک روی یه شاخه درخت نشستند. سه تاشون تصمیم می گیرند پرواز کنند. چند تا پرنده روی درخت هسستند؟ اگه شما هم به اشتباه جواب دادید دو تا گنجشک احتمالا ناخودآگاه تصمیم گرفتن رو برابر یا بخش عمده ای از فرآیند عملگرایی میدونید، در حالی که تصمیم گیری چیزی جز نقطه صفر عملگرایی نیست و اگرچه برای عمل کردن لازمه اما اصلاً کافی نیست. درسته که اون سه گنجشک تصمیم گرفتن که پرواز کنند اما تا وقتی عملاً از روی شاخه پرواز نپریدن، هیچ فرقی با زمانی که تصمیم به پرواز نگرفتند، ندارند.

پس یادمون باشه حتی اگه راجع به یه چیزی فکر خوبی داریم یا تصمیمی گرفتیم تا وقتی عملی در رابطه با اون کار از ما سر نزده، در واقع نه فکری کردیم، نه تصمیمی گرفتیم و نه کاری رو انجام دادیم.

در نتیجه هیچ دستاوردی برای ما اتفاق نیفتاده و این چرخه با عمل کردن به افکار و تصمیماتمون به بار میشینه و در روزگار و اذهان مردم ثبت میشه. چیزی که ما لازم داریم اراده انجام کارها از صفر تا صده.

۲-اقدام نمی کنیم چون از شکست می ترسیم.

حس ملامت و تحقیر شدن در اثر شکست احتمالی باعث میشه گاهی ترجیح بدیم به جای اینکه اقدام کنیم، عملی ازمون سر نزنه. آریانا هافینگتن نویسنده آمریکایی میگه: ما باید قبول کنیم که همیشه قادر به اتخاد تصمیم درست نیستیم, بعضی وقت ها امکان داره با تصمیماتمون افتضاح به بار بیاریم اما باید درک کنیم که «شکست نقطه مقابل موفقیت نیست، بلکه قسمتی از موفقیت است»

انتظار ملامت نشدن بعد از شکست یا شکست نخوردن مثل اینه که انتظار داشته باشیم فوتبالیست موفقی بشیم و بدون هیچ شکستی همیشه و در همه مسابقات قهرمان بشیم.

۳-مهمتر از انجام یک کار باکیفیت، انجام کار است

کمال طلبی یکی از بزرگترین دشمنان عملگراییه. در بسیاری از مواقع، انجام کارها رو فقط به این دلیل به تعویق میندازیم که صرفاً دوست داریم تحت هر شرایطی بهترین عملکرد رو داشته باشیم و بهترین شرایط رو تجربه کنیم. بنابراین شروع می کنیم به ساختن پیش نیاز و مانع ذهنی… بذار دو بار دیگه کتاب رو دورخوانی کنم، بعد بشینم تست هاشو بزنم. بذار حقوقم زیاد بشه میریم یه سفر خیلی خوب، اولین خونه ای که میخوام بخرم کمتر از 100 متر نباید باشه و … همیشه باید از جایی شروع کرد، از نقطه شروع هیچ انتظاری غیر از نقطه شروع نباید داشت. معمولاً یک کار باکیفیت در اثر تکرار، تجربه و تصحیح کارهای قبل اتفاق میفته و مسلماً صحبت ازکیفیت کاری که اصلاً شروع نشده، بی فایده ست و لازم هست که اول کاری رو انجام بدهیم و به مرور در پی بالابردن کیفیت آن باشیم.

۴-اقدام نمی کنیم، چون مسیر برایمان شفاف نیست.

دقت کردید وقتی محل کار یا زندگیمون رو عوض می کنیم یا میریم یه کشور یا حتی یه شهر جدید یه حس غریب داریم؟ یک دلشوره که به خاطر حس عدم اطمینان ما از محیط جدید هست. هیچی مثل ابهام و عدم شفافیت انسان رو نمی ترسونه. در بسیاری از مواقع چون برامون شفاف نیست و نمی دونیم عواقب کاری که می خواهیم انجام بدهیم چیه. دلشوره می گیریم و ترجیح میدیم از دایره امنی که در آن قرار داریم خارج نشیم اما آیا انسان موفقی رو میشناسید که صرفاً با انجام کارهای کم ریسک و پیش بینی پذیر به موفقیت رسیده باشه. من نمی شناسم. اصلاً یکی از وجوه تمایز متداول بین انسان های موفق و معمولی، انجام کارهای پرریسک، شجاعانه و ظاهراً ناممکنه.

برایان تریسی سخنران و نویسنده مشهور میگوید: برای پیشرفت در کارهاتون سعی کنید کارهای ناممکن انجام بدید. اگر برادران رایت وقتی داشتن برای اختراع هواپیما تلاش می کردند لحظه ای به این فکر می کردند که نمیشه، قطعاً الان کنار نام هواپیما اسم برادران رایت به عنوان مخترع درج نشده بود.

۵-اقدام می کنیم ولی دیر

گاهی یه فرصت هایی هست که به قول معروف ضرب العجل و مهلت انجام داره. مثلاً تصور کنید جريان خون بخشي از مغز یه انسان کم بشه و سلولهاي مغزی از گرفتن اكسيژن باز بمونند، دچار مرگ بشوند يا به طور موقت فعاليت نکنند. بد نیست بدانیم یه متخصص در آن موقعیت فقط 4 دقیقه مهلت داره که اون انسان رو زنده نگه داره و به اصطلاح گلدن تايم (زمان طلایی) سلولهاي مغزي در آن شرایط فقط 4 دقيقه است. به نظرم هر فرصتی که تو زندگی هر آدمی وجود داره یه زمان طلایی داره. اگه در اون زمان طلایی اقدام کردیم پیروز مال ماس وگرنه حسرت سهممون میشه.

نتیجه گیری :

اگه بخواهم کل این مقاله را در چند جمله خلاصه کنم ترجیح میدهم از رمز موفقیت راکفلر میلیاردر آمریکایی بگویم:

در نیویورک پایین ساختمون معروف امپایراستیت که مجسمه راکفلر در اونجا قرار داره، 3 جمله از زبان این میلیاردر آمریکایی نوشته شده:

موفقیت های اقتصادی من، به دلیل به کارگیری این سه جمله است:

• زودتر از دیگران مطلع شدم
• زودتر از دیگران تصمیم گرفتم
• وقتى تصمیم گرفتم چشمم رو بستم و سریع عمل کردم